一人暮らしの健康な食事

一人暮らしをしているあなた、健康な食事を取っていますか？
自分のために料理するのは面倒だからとコンビニのお弁当やカップラーメン、外食などで済ませていませんか？偏った食事は便秘や貧血、肌荒れ、イライラ、高血圧、風邪などさまざまなトラブルを引き起こす原因となります。
ちょっと最近風邪を引きやすい、仕事に集中できない、イライラするなど気になることがあったら、現在の食生活を見直してみてはいかがですか？ここでは一人暮らしの人の健康な食事ポイントをご紹介したいと思います。


＜バランスのいい食事を心がける＞
外でラーメンだけ食べて夕食を済ませたり、コンビニのお弁当やカップラーメンで食事を済ませていたりしませんか？
外食をする時やコンビニ弁当を買うときにちょっとバランスを考えてみるだけで健康な食事に近づけることができます。
外食したりコンビニ弁当を買う時には主食、主菜、副菜を取るように心がけましょう。


＜カルシウムを取る＞
カルシウムを取るために牛乳やヨーグルト、小魚などを取るように心がけましょう。


＜時間がある時に野菜を冷凍しておく＞
一人暮らしの人は野菜が不足がちです。
時間がある時に野菜を冷凍しておくといつでも使えて便利です。
アスパラやほうれん草は茹でて一口大に切って冷凍しておけば、即席ラーメンを作ったときにすぐに入れることができます。
また、山芋ならすりおろして冷凍しておき、食べたいときに自然解凍しておくだけで食べられるので便利です。
ネギは刻んで冷凍しておけば使いたい時にすぐ使えます。


＜カット野菜や冷凍野菜を活用する＞
一人暮らしの場合、野菜を買ってもあまってしまいムダにしてしまいもったいないという人は、カット野菜や冷凍野菜を活用するといいでしょう。


＜冷凍ご飯や無洗米を活用する＞
時間がある時にご飯をたくさん炊いて冷凍しておくと食べたい時にご飯を食べることができてとても便利です。
お米を研ぐのが面倒という人は洗わないで炊ける無洗米を使うといいでしょう。


一人暮らしだから健康な食事を取るのは難しいと思っていた人も食事なんてあんまり気にしていないという人も、料理は面倒だと思っている人も、今日からちょっとだけ健康な食事を心がけてみませんか？
ちょっと健康な食事を心がけるだけで、栄養の偏りがだいぶ違ってきます。
また、健康な食事を取ることは体の健康だけでなく、心の健康にもつながります。

高齢者の健康な食事

健康な食事を取ることは私たちにとってとても大切なことです。
特に高齢者にとって健康な食事を取ることは毎日元気に過ごすためには絶対に欠かせないものです。
高齢者が毎日元気に過ごすためには高齢者の周りの人や高齢者自身が健康な食事についての知識を持ち、健康な食事を取ることを気をつけることが大切です。
ここでは高齢者の健康な食事について少しご紹介したいと思います。


＜バランスのいい食事を取る＞
主食、主催、副菜をそろえ、３食しっかり食事を取るようにして栄養が偏らないようにしましょう。


＜小さく刻みトロミをつける＞
ｊ高齢者は老化に伴い噛む力が低下したり、飲み込みが上手くできないことでむせてしまったり喉につかえてしまうことがあります。
高齢者の食事は食べやすく小さく刻み、トロミをつけて上手く摂取できるようにしましょう。


＜カルシウムを取るようにする＞
高齢者は骨折しやすく、骨折により歩けなくなったり、体が動き難くなるケースがよく見られます。
牛乳やヨーグルトなど日ごろからカルシウムの多い食品をとることを心がけましょう。


＜味付けは薄めにする＞
高齢者は老化に伴い味覚が低下し、味の濃いものを好むようになり、塩分摂取が高くなりがちです。
醤油や塩などの入れすぎに注意しましょう。
手間は少し掛かりますが昆布やカツオなどのダシを上手く利用することで調味料使用の増加を抑えることができます。


＜水分をしっかり補給する＞
高齢者は老化に伴い喉の渇きが感じ難くなります。
そのため脱水症状を起こしやすいので、こまめに水分を補給する必要があります。
のどの渇きがなくても定期的に水分を摂取するようにしましょう。


高齢者が健康な食事を取って元気に過ごせるように、本人やその周りの人は高齢者の毎日の健康な食事に気をつけるようにしましょう。

健康な食事のカロリー

健康な食事を取るにはどうしたらいいか？健康な食事といっても何を目安にしたらいいのか分からないという人も多いでしょう。
健康な食事を取るための目安として一日の必要摂取カロリーがあります。
一日の必要摂取カロリーは性別や年代によって違ってきます。
また健康な食事の摂取カロリーはその人の活動や労働状況（身体活動レベル）によっても違ってきます。
ここでは健康な食事につながる一日の必要摂取カロリーについてご紹介したいと思います。


＜身体活動レベル＞
・身体活動レベル（?：低い）　生活の大部分を座って過ごしたり、動きが少ない場合。

・身体活動レベル（?：ふつう）　座っている状態が主だが、職場内で移動したり立った状態での作業や接客などがある場合。
もしくは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのどれかを含む場合。

・身体活動レベル（?：高い） 移動や立った状態の多い仕事をしている場合。
もしくは、定期的にスポーツなど活発な活動をしている場合。


※単位（kcal)
＜男性＞
18〜29歳
・身体活動レベル（?：低い）　2,300
・身体活動レベル（?：ふつう）　2,650
・身体活動レベル（?：高い）　3,050

30〜49歳　
・身体活動レベル（?：低い）　2,250
・身体活動レベル（?：ふつう）　2,650
・身体活動レベル（?：高い）　3,050

50〜69歳
・身体活動レベル（?：低い）　2,050
・身体活動レベル（?：ふつう）　2,400
・身体活動レベル（?：高い）　2,750 　

70歳以上　
・身体活動レベル（?：低い）　1,600
・身体活動レベル（?：ふつう）　1,850
・身体活動レベル（?：高い）　2,100

＜女性＞
18〜29歳
・身体活動レベル（?：低い）　1,750
・身体活動レベル（?：ふつう）　2,050
・身体活動レベル（?：高い）　2,350

30〜49歳　
・身体活動レベル（?：低い）　1,700
・身体活動レベル（?：ふつう）　2,000
・身体活動レベル（?：高い）　2,300

50〜69歳
・身体活動レベル（?：低い）　1,650
・身体活動レベル（?：ふつう）　1,950
・身体活動レベル（?：高い）　2,200 　

70歳以上
・身体活動レベル（?：低い）　1,350
・身体活動レベル（?：ふつう）　1,550
・身体活動レベル（?：高い）　1,750

健康な食事の目安となる必要摂取カロリーはいくつでしたか？
必要摂取カロリーに気をつけて自分の年齢や活動にあった健康な食事を取るようにしましょう。